1、鸭步 双手置于头后，抬高肘部。屈膝下蹲，脊背挺直，下巴向前，重心降低，开始走鸭步，直至到达20米的标志，转身重复之前的动作。
3、侧身做登山状 摆出俯卧撑姿势，收紧腹部，抬起右脚，远离沙地，慢慢越过身体，朝向左肘。接着，右脚返回原点。抬起左脚朝向你的右肘。两边交替做20次。
5、立定跳远 蹲下，双脚向前跳。落地时紧接着开始下一跳。立定跳远20米，转身，回到起始位醅呓择锗置。跳跃的关键在于高度，而不是距离，这样做能最大限度地燃烧热量。
7、沿着海滩边涉水50米左右，选择一个救生椅或一所房子作为标志。
9、接着走入水中直至水深及胸，开始用双腿踩水，双手保持在水面之上。重复两组，每组30秒。
11、最后，回到及胸的水中，然后转身，用短促而充满爆发力的高抬腿跑全力冲刺20码，保持双臂位于水中。恭喜——你可以休息片刻了。
