1、10分钟有氧运动：跑步机、椭圆机等
2、全身拉伸：5~10分钟
3、无氧运动：40~60分钟 各种健身器材、俯卧撑、平板支撑
4、有氧运动：30~40分钟
5、全身拉伸：5~10分钟（很重要，必须要做，对缓解肌肉酸疼症状非常有效）